Hoi,

Ik doe 3x per week aan rugby en minimaal 2x per week krachttraining. Nu gebruik ik whey en maltodextrine na alle bezigheden. Nu begint echter het sevens seizoen, dat is 7 VS 7 op hetzelfde veld, conditioneel vergt dit meer dus zou graag die paar procent extra kunnen gebruiken. Is het een idee om beta alanine toe te voegen tegen de verzuring? En is het dan zaak om een steady state te ontwikkelen, of kan ik ook enkel doseren voor de wedstrijd/heftige rugbytraining.

Daarnaast wil ik na de zomer graag voor het eerste team gaan en kan ik wel een paar kg extra spiermassa gebruiken. Ik ben 1.83 en 86 kg, ik At eraan te denken om bcaa en citruline voor de krachttraining te gebruiken en maltodextrine na en tijdens. Evenals de whey erna. Wat is jullie visie hierover? Hartstikke bedankt alvast.

Hoi Yordi,

Beta-alanine is inderdaad een goed supplement om langer door te kunnen gaan wanneer je lichaam verzuurt. Beta-alanine heeft een behoorlijk lange oplaadperiode nodig.

Als je alleen wat beta-alanine voor de training of wedstrijd neemt, dan heeft dit heel weinig effect op je uithoudingsvermogen. Het geeft misschien wel wat meer doorbloeding door een effect op het vaatverwijdende NO-systeem.

Een toename in spiermassa is vooral afhankelijk van een geschikte training in combinatie met voldoende goede voeding (zorg in ieder geval voor voldoende groente en fruit), veel rust en weinig stress. Zonlicht lijkt ook een rol te spelen bij spiergroei. Wellicht werkt zonlicht via de aanmaak van vitamine D, maar misschien ook via andere mechanismen.

BCAA's, maltodextrine en whey zijn goede supplementen voor spiermassa. Die werken voor iedereen. Citrulline doet het voor sommige mensen ook goed. Dat zul je moeten proberen.

Voor rugby en een toename in spiermassa zijn de volgende oefeningen waarschijnlijk heel geschikt: deadlift, squatvariaties, uitvalspassen.